Góð ráð - Mataræði

Góð ráð þegar æft er í Nautilus tækjum

Þegar við lyftum og reynum á allan líkamann sama daginn er gott að fara í a.m.k. 3-4 tæki fyrir neðri hluta líkamans og a.m.k. 5-6 tæki fyrir efri hluta líkamans. Þegar lyft er svona er ekki æskilegt að lyfta aftur næsta dag því það tekur vöðvana 48-96 klst að jafna sig eftir átökin. Á æfingunni erum við að brjóta niður vöðvana en í hvíldinni á sér stað endurheimtin og uppbygging vöðvannna og því er hvíldin svona mikilvæg.
Flestum hentar að nota 8-15 endurtekningar í tækjunum m.v. að vera með 70-85% af hámarksþyngd á í hverri æfingu.
Síðustu 2-3 lyfturnar í sérhverju tæki eiga að reyna það vel á að ekki er unnt að gera fleiri. Ef svo er ekki þarf að þyngja um c.a 5%.
Æfðu stóru vöðvahópana fyrst, þeir þurfa meira súrefni og krefjast meiri orkunotkunar.
Notaðu allan hreyfiferilinn í æfingunum til að viðhalda/auka liðleikann.
Leggðu aðaláhersluna á hreyfinguna til baka í sérhverju tæki, þannig styrkistu mest.
Mundu að hver lyfta tekur um 6. sek þ.e. 2 sek í byrjun átaks, stoppa svo aðeins og svo um 4 sek á bakaleiðinni. Gerðu æfinguna frekar “of hægt” til að fá sem mest út úr henni.
Til að bæta sig þarf ávalt að leggja meira á sig þ.e. þyngja í tækjunum og eða fjölga endurtekningum (þó ekki fleiri en 15).
Ekki lyfta oftar en 3 sinnum í viku ef þú lyftir á alla vöðva líkamans sam daginn.
Notaðu alltaf þjálfunaráætlunina sem þjálfarinn þinn útbjó handa þér. Þannig ertu alltaf rétt stillt(ur) í hvert tæki og með réttar þyngdir í gangi. Þetta veitir þér aðhald og er gott fyrir þjálfarann að sjá hvað þú hefur verið að gera þegar meta þarf árangurinn, breyta þarf æfingaáætlun þínni o.s.frv.
Talaðu við þjálfara Actic ef einhverjar spurningar koma upp í hugann.
 

Upp

---

Mataræði

Meðalorkuþörf einstaklinga

Aldur	karlar kaloríur	konur kaloríur	Athugið að
15-18	2750	2150	þeir  sem hreyfa sig
19-30	2800	2050	hafa meiri orkuþörf
31-60	2700	2000
61-75	2300	1850
eldri	2000	1700

Leiðbeiningar til að léttast - smellið hér!  

Leiðbeiningar til að þyngjast - smellið hér!  

Æskilegt er að við fáum orkuna úr matnum í eftirfarandi hlutföllum

Kolvetni 50-60%                      1gr = 4 hitaeiningar
(ekki meira en 10% úr einsykrum)

Prótein   10-20%                      1g  = 4 hitaeiningar

Fita          25-35%                      1g  = 9 hitaeiningar

Kolvetni skiptast í einsykrur, tvísykrur, fjölsykrur.

Ekki er æskilegt að borða mikið af einsykrum því það hefur þau áhrif að insúlínframleiðsla líkamans eykst og blóðsykurinn  minnkar = blóðsykursfall og því verður minni sykur eftir til að flytja með blóði til vöðva sem starfa undir álagi auk þess að insúlínframleiðslan hægir á fitubrennslunni. Ef við borðum hins vegar flókin kolvetni þá verða sveiflurnar á blóðsykrinum ekki jafn miklar og því hefur það ekki eins mikil áhrif á blóðsykurinn og þar með fitubrennsluna.

Með því að borða mikið af kolvetnum byggjum við upp orkuforða líkamans og þau eru auðmeltari en fita og prótein. Það verður samt að forðast einföld kolvetni því þó þau gefi orku þá gefa þau ekki þau bætiefni (vítamín/steinefni) sem nauðsynleg eru fyrir orkuefnaskipti líkamans. Kolvetni binda einnig vökva í líkamanum þ.e. 1gr af glykogeni bindur um 3gr af vatni þannig að kolvetnin hjálpa til við að viðhalda vökva í líkamanum.

Kolvetni fáum við m.a. úr kornvörum, mjólkurvörum, ávöxtum o.fl

Fita. Í einu gr af fitu eru rösklega helmingi fleiri hitaeiningar en 1gr kolvetna sökum minna súefnis í fitu. Fitan bindur líka minna vatn en kolvetnin. Fitunni er skipt í tvo flokka,hörð=mettuð fita og mjúk=ómettuð fita.

Í dag er ekki talið æskilegt að meira en 15% af fitunni sem við neytum komi úr harði fitu, þar sem hún er talin geta aukið líkur á ýmsum sjúkdómum svo sem hjarta/æðasjúkdómum Það er líkamanum nauðsynlegt að fá fitu sem gefur okkur vitamín (A,D,E,K) og  orku.

Í einu kg fitu eru um 7000 hitaeiningar, til að brenna 1kg þarf að ganga/skokka um 55km.

Fitu fáum við m.a. úr flestum dýraafurðum og mjólkurvörum, t.d. smjöri, ostum o.fl

Prótein eru uppbyggingarefni líkamans og er því nauðsynlegt fyrir vefina.

Í próteinum eru rösklega 20 tegundir aminósýra sem hafa þó misjöfnu hlutverki að gegna í líkama okkar og einungis 8 amínósýrur eru taldar lífsnauðsynlegar. Talið er æskilegt að borða 1gr af próteini á dag fyrir hvert kg líkamsþyngdar til að líkaminn fái nægilegt prótein.  Þeir sem reyna mikið á sig t.d.íþróttafólk þurfa meira magn eða  a.m.k. eitt og hálft gr per kg  líkamsþyngdar.

Við fáum prótein úr kjötvörum, mjólkurmat, fiski, kornvörum o.fl

Vatn. Líkami okkar er 55-60% vatn og til að viðhalda vökvajafnvægi líkamans þurfum við vatn. Vatnið heldur líkamshita okkar stöðugum og í því fara fram efnaskipti líkamans. Einnig ræður það vökvaþrýstingi og stinnleika vefjanna og hefur því áhrif á lögun þeirra.

Ef við hreyfum okkur mikið og fáum ekki nægilegan vökva verðum við orkuminni. Æskilegt er að drekka 1-2 dl áður en æft er og ef átökin eru mikil er gott að drekka svipað magn á 15-20 mín fresti.

Upp

---

© Actic - Actic á Íslandi - Símanúmer: 570 0470 (Sundlaug Kópavogs), 570 0480 (Salalaug í Kópavogi), 565 3080 (Suðurbæjarlaug Hafnarfirði), 565 2511 (Íþróttamiðstöð Álftaness) og 488 2401(Íþróttamiðstöðin Vestmannaeyjum) - Senda póst